18 PERKARA PENGURUSAN KESIHATAN DIRI

Saya mengaku sejak akhir ini saya memberi tumpuan dalam menjaga kesihatan diri. Saya sentiasa membasuh tangan dengan sabun agar tiada patogen, sebelum makan, sebaik keluar dari tandas, termasuk menjaga mobile phone agar tidak kotor dan di jangkiti patogen. Berikut adalah 18 perkara amalan harian yang cuba saya praktikkan.

1. Bangun sebelum matahari terbit, sebelum udara tercemar. Cuba seboleh mungkin solat subuh di masjid.
2. Lakukan Power Breathing Exercise sekurang2nya 3 kali sehari.
3. Mulakan sarapan pagi dengan oat. Makan sarapan pagi pada jam 7.30 pagi sebanyak mungkin.. 600 kalori. Jangan lupa madu dan telor separuh masak (putih sahaja).
4. Makan secara sederhana dan tepat pada waktunya 6 kali sehari. 7.30 pagi, 10.00 pagi, 1.00 tengahari, 4.00 petang, 6.00 petang dan 8.30 malam. Jangan tangguhkan masa makan berjadual kerana kalau 2 jam saja terlewat dari jadual asal ia akan menyebabkan badan kita memasuki 'starvation mode'. Masa terbaik untuk makan malam adalah antara jam 5-7 malam, kerana waktu ini badan akan absorbs nutrients around 20% efficiently.
5. Sentiasa amalkan 'Hara Hachi Bu'- makan hanya 80 % dari yang sepatutnya dan berhenti sebelum kenyang.
6. Makan buah sekurang2nya 3 biji sehari. Buah terbaik bagi saya adalah Pomegranate (buah delima), Persimum (Pisang Kaki), Kiwi dan Guava atau Epal Hijau.
7. Makan sayuran terutama sayuran kekacang (beans). Beans adalah magical food. Ianya dapat mengurangkan sistolic blood pressure dan lebih menarik, mereka yang makan sayuran kekacang akan 23% lebih kurang tendensi untuk mempunyai perut buncit. Ukurlilit pinggang mesti rationya separuh dari ketinggian, dengan ketinggian 5' 8'' saya mesti mempunyai ukurlilit pinggang tidak melebihi 34". Sekarang ukurlilit pinggang saya adalah 32". Satu pencapaian bagi orang tua..
8. Minum air, minum air, minum air....Pastikan tidak kurang dari 2 liter sehari. Lebih banyak lebih elok. Saya minum 4 liter air sehari.
9. Minum teh cina gred A.. Green tea atau oolong tea sekurang2nya 5 cawan sehari. Amalkan tiada gula dalam minuman. Gula boleh didapati dalam masakan dan buahan. Ingat diabetes adalah ibu kepada segala penyakit.
10. Pastikan makan makanan berkualiti yang kaya protein. ( 1 g protein untuk 1 Ib berat badan). Saya makan 150 g protein sehari. Protein boleh didapati dalam telor, ayam, ikan (saya makan 120 g whey protein setiap hari), juga dalam kacang (1 aun badam mengandungi 6 g protein).
11. Makan satu aun badam (almond)- lebih kurang 23 biji setiap hari atau 2 hidangan pistachio atau cashewnut. Ia membantu merendahkan LDL (bad) cholestrol sehingga 12 %.
12. Mulakan exercise pertama sesudah suboh. Seawal pagi berlari atas treadmill untuk 30 min (atau latihan lain).. sebelum sarapan pagi. Ianya membantu menghilangkan lemak dan menurunkan fat mass. Purata fat mass lelaki 40an di Malaysia adalah melebihi 30 % dan saya bertekad mahu mempunyai 13 % fat mass.
13. Rancang jadual latihan workout 9 minggu ke depan. (in advance). Strength by the numbers. Seeloknya 3 kali seminggu (Isnin- rabu- Jumaat ). Mereka yang exercise 30 min ,3 kali seminggu berterusan selam 6 minggu akan dapat meningkatkan energy level sebanyak 32 %. Seseorang akan mula ketagihan untuk exercise selepas 2 tahun berterusan melakukannya.
14. Berjalan 10,000 langkah sehari (lebih kurang 5 km sehari). atau naik tangga bangunan 10 tingkat .. dengan menjadikan ini amalan kita akan mampu berjogging 72 km seminggu. Wow... kalau tak dapat pun tak apa, buat sekadar termampu.
15. Makanan terakhir adalah 90 min sebelum tidur. Seeloknya 2 biji telor separuh masak ( putih sahaja) + sekeping wholemeal roti bakar + 500 ml skimmed milk.. makanan terakhir saya adalah jam 8.30 malam..
16. Sesekali pun jangan merokok, elakkan diary products, elakkan daging merah... dan hidup ceria (tiada stress). Sentiasa bersyukur dengan nikmat kehidupan.
17. Tidur dalam keadaan separa lapar. Ia akan menjadikan kita lebih bersyukur dengan nikmat hidup. Maafkan semua orang sebelum tidur.
18. Tidur secukupnya dalam keadaan 'deep regrenative stages of sleep'- saya akan tidur 7 jam malam (11.00 malam- 6.00 pagi).. dicampur dengan satu jam nap sleep (2.00- 3.00 petang ).. menjadikan masa tidur 8 jam sehari.